Alimentação equilibrada focada em alimentos energéticos pode ajudar o corpo na readaptação ao termino do horário de verão.

 

No próximo domingo, 17 de fevereiro, termina o Horário de Verão brasileiro. Exatamente à zero hora deste dia, os relógios devem ser atrasados em uma hora. Então, quando chegarmos às 24h do dia 17, os relógios devem ser acertados para 23h do dia 16 – mais uma hora para o nosso sábado.

 

Tanto no início quanto ao fim do Horário de Verão, muitas pessoas sentem os impactos dessa mudança de horário. A mudança de horário pode causar alterações orgânicas nas pessoas, que passam ter dificuldades para acordar ou maior sonolência durante o dia. E isso se mantém até o corpo se acostumar com o novo horário.

 

Uma alimentação balanceada é importante para diversos momentos da vida e do dia a dia. E o Horário de Verão não fica de fora. Pensando nisso, Karla Maciel, nutricionista da E4 Agência, montou um cardápio especial, energético e equilibrado para quem sofre com problemas relacionados ao fim do Horário de Verão.

 

“É importante que as pessoas se alimentem da melhor maneira possível quando há mudanças bruscas de horário, como é o caso do Horário de Verão, principalmente no dia da mudança, investindo em alimentos que proporcionem energia por mais tempo e com alta qualidade de nutrientes”, explica a nutricionista.

 

Algumas dicas rápidas de alimentação:

  • Carboidratos: “Banana é uma ótima opção”.
  • Proteínas: “Ovo é ótimo, por exemplo, mas precisa comer a quantidade certa”.
  • Bebida Energética: “Ideal ser consumida em momentos do dia onde há maior sonolência, especialmente depois que o horário de verão acabar”

 

Abaixo, cardápio completo feito pela Karla.
– Desjejum

Ovos mexidos com azeite de oliva e ervas (orégano, alecrim, manjericão)

Smoothie de frutas vermelhas com água de coco

Café puro (opcional)

 

Alimento Quantidade Calorias
Ovo 2 unidades 70 kcal
Azeite de oliva 1 colher (sopa) 90 kcal
Água de coco 1 copo (150 ml) 35 kcal
Morangos 3 unidades 11 kcal
Amoras 5 unidades 10 kcal
Banana 1 unidade 100 kcal
Total 316 kcal

 

Comentário: O ovo mexido é uma ótima opção para ser incluída no café da manhã, por ser uma fonte proteica de qualidade e ainda contribuir com a oferta de colina, vitamina que auxilia na função cognitiva (raciocínio).  O smoothie de água de coco com frutas vermelhas e banana é indicado para que a pessoa comece o dia com uma alta carga de antioxidantes e fibras, para manter-se mais saciado. O café é opcional, de preferência sem adoçar ou com a utilização de adoçantes naturais como o xilitol e stévia.

 

– Lanche da manhã

Água de coco

Mix de castanha de caju, nozes e damasco

 

Alimento Quantidade Calorias
Água de coco 1 unidade (100 ml) 19 kcal
Castanhas de caju 3 unidades 52 kcal
Nozes 4 unidades 120 kcal
Damasco seco 1 unidade 40 kcal
Total 231 kcal

 

Comentário: As oleaginosas castanhas e nozes e o damasco seco são boas alternativas para evitar a fome até a hora do almoço, e a água de coco contribui com a hidratação e reposição de micronutrientes.

 

– Almoço

Peixe grelhado com ervas e azeite de oliva

Arroz integral e feijão

Salada verde de alface, rúcula, cenoura e beterraba ralada

Refogado de abóbora japonesa com salsinha

 

Alimento Quantidade Calorias
Arroz integral 3 colheres de sopa 112 kcal
Feijão carioca 1 e 1/2 conchas média 114 kcal
Peixe grelhado (tipo – preferência do indivíduo) 1 unidade (130 gramas) 150 kcal
Azeite de oliva 1 colher de sopa 90 kcal
Abóbora cozida 4 colheres (sopa) 67 kcal
Cenoura 2 colheres (sopa) 9 kcal
Rúcula 3 folhas 15 kcal
Beterraba 2 colheres (sopa) 16 kcal
Alface 3 folhas 25 kcal
Total 598 kcal

 

Comentário: O almoço deve ser o mais equilibrado, evitando a escolha de alimentos gordurosos que apresentam digestão dificultada. Os alimentos escolhidos para o almoço (peixe grelhado, arroz integral e feijão, refogado de abóbora e salada verde com beterraba e cenoura) combinam macronutrientes, vitaminas, fitoquímicos, fibras e minerais que contribuem com uma refeição leve, de fácil digestão e com energia para evitar queda de disposição durante o dia.

 

– Em momentos de sonolência e cansaço

1 lata (250 ml) de bebida energética

 

Alimento Quantidade Calorias
Bebida energética sem açúcar 1 unidade 10 kcal

 

 

– Durante a tarde

Salada de frutas (Maçã, banana e uvas)

 

Alimento Quantidade Calorias
Maçã 1 unidade picada 69 kcal
Banana 1 unidade picada 67 kcal
Uvas 5 unidades 20 kcal
Total 156 kcal

 

Comentário: Durante a tarde, caso tenha fome, o ideal é escolher opções leves e com alta carga de antioxidantes, como uma salada de frutas com maçã, banana e uvas.

 

– Jantar

Guacamole (abacate, tomate, cebola e temperos)

Grão de bico cozido e refogado com cebola

Abobrinha refogada com berinjela

Arroz integral

 

Alimento Quantidade Calorias
Abacate 3 colheres (sopa) 130 kcal
Tomate 1 unidade 15 kcal
Cebola 2 colheres (sopa) 9 kcal
Grão de bico 3 colheres (sopa) 110 kcal
Abobrinha 3 colheres (sopa) 10 kcal
Berinjela 3 colheres (sopa) 15 kcal
Arroz integral 3 colheres (sopa) 95 kcal
Azeite de oliva 1 colher de sopa 90 kcal
Total 474 kcal

 

Comentário: Na última refeição do dia, indica-se o aporte de carboidratos de baixo índice glicêmico e de qualidade, combinado com proteínas de boa digestibilidade. Para isso, as proteínas de origem vegetal presentes no grão de bico e arroz integral são recomendadas, uma vez que fornecem aminoácidos essenciais e equilíbrio para a refeição. A guacamole é uma preparação extremamente nutritiva, feita com abacate amassado, tomate, cebola e temperada com azeite de oliva, suco de limão e sal. Fornece alta proporção de gorduras saudáveis e ainda contribui com a saciedade. Em relação à oferta de vitaminas e minerais, um complemento do prato é o refogado de abobrinha com berinjela.

 

Valor calórico total do dia: 1800 kcal/dia.

 

Referência: Tabela de Composição dos alimentos – TACO. Unicamp, 2011 e Fat Secret (programa de cálculo nutricional).

*com divulgação

 

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VanessaMalucelliAndersen

Colunista do Site — Divirta-se Curitiba!

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