Olá, tudo bom?

Estamos com uma sugestão de pauta que, acredito, possa interessar. A ideia é falar de como uma alimentação equilibrada e mais focada em alimentos energéticos pode ajudar o corpo na readaptação ao termino do horário de verão.

No próximo domingo, 17 de fevereiro, termina o Horário de Verão brasileiro. Exatamente à zero hora deste dia, os relógios devem ser atrasados em uma hora. Então, quando chegarmos às 24h do dia 17, os relógios devem ser acertados para 23h do dia 16 – mais uma hora para o nosso sábado.

Tanto no início quanto ao fim do Horário de Verão, muitas pessoas sentem os impactos dessa mudança de horário. A mudança de horário pode causar alterações orgânicas nas pessoas, que passam ter dificuldades para acordar ou maior sonolência durante o dia. E isso se mantém até o corpo se acostumar com o novo horário.

Uma alimentação balanceada é importante para diversos momentos da vida e do dia a dia. E o Horário de Verão não fica de fora. Pensando nisso, Karla Maciel, nutricionista da E4 Agência, montou um cardápio especial, energético e equilibrado para quem sofre com problemas relacionados ao fim do Horário de Verão.

“É importante que as pessoas se alimentem da melhor maneira possível quando há mudanças bruscas de horário, como é o caso do Horário de Verão, principalmente no dia da mudança, investindo em alimentos que proporcionem energia por mais tempo e com alta qualidade de nutrientes”, explica a nutricionista.

Algumas dicas rápidas de alimentação:
- Carboidratos: “Banana é uma ótima opção”.
- Proteínas: “Ovo é ótimo, por exemplo, mas precisa comer a quantidade certa”.
- Bebida Energética: “Ideal ser consumida em momentos do dia onde há maior sonolência, especialmente depois que o horário de verão acabar”

Abaixo, cardápio completo feito pela Karla.

Se achar que vale para uma pauta, podemos marcar um papo com a Karla, para falar mais sobre o assunto.

Obrigado.

Abs,

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Rafael Bonizzi
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- Desjejum
Ovos mexidos com azeite de oliva e ervas (orégano, alecrim, manjericão)
Smoothie de frutas vermelhas com água de coco
Café puro (opcional)

Alimento
Quantidade
Calorias
Ovo
2 unidades
70 kcal
Azeite de oliva
1 colher (sopa)
90 kcal
Água de coco
1 copo (150 ml)
35 kcal
Morangos
3 unidades
11 kcal
Amoras
5 unidades
10 kcal
Banana
1 unidade
100 kcal
Total
--
316 kcal

Comentário: O ovo mexido é uma ótima opção para ser incluída no café da manhã, por ser uma fonte proteica de qualidade e ainda contribuir com a oferta de colina, vitamina que auxilia na função cognitiva (raciocínio). O smoothie de água de coco com frutas vermelhas e banana é indicado para que a pessoa comece o dia com uma alta carga de antioxidantes e fibras, para manter-se mais saciado. O café é opcional, de preferência sem adoçar ou com a utilização de adoçantes naturais como o xilitol e stévia.

- Lanche da manhã
Água de coco
Mix de castanha de caju, nozes e damasco

Alimento
Quantidade
Calorias
Água de coco
1 unidade (100 ml)
19 kcal
Castanhas de caju
3 unidades
52 kcal
Nozes
4 unidades
120 kcal
Damasco seco
1 unidade
40 kcal
Total
--
231 kcal

Comentário: As oleaginosas castanhas e nozes e o damasco seco são boas alternativas para evitar a fome até a hora do almoço, e a água de coco contribui com a hidratação e reposição de micronutrientes.

- Almoço
Peixe grelhado com ervas e azeite de oliva
Arroz integral e feijão
Salada verde de alface, rúcula, cenoura e beterraba ralada
Refogado de abóbora japonesa com salsinha

Alimento
Quantidade
Calorias
Arroz integral
3 colheres de sopa
112 kcal
Feijão carioca
1 e 1/2 conchas média
114 kcal
Peixe grelhado (tipo - preferência do indivíduo)
1 unidade (130 gramas)
150 kcal
Azeite de oliva
1 colher de sopa
90 kcal
Abóbora cozida
4 colheres (sopa)
67 kcal
Cenoura
2 colheres (sopa)
9 kcal
Rúcula
3 folhas
15 kcal
Beterraba
2 colheres (sopa)
16 kcal
Alface
3 folhas
25 kcal
Total
--
598 kcal

Comentário: O almoço deve ser o mais equilibrado, evitando a escolha de alimentos gordurosos que apresentam digestão dificultada. Os alimentos escolhidos para o almoço (peixe grelhado, arroz integral e feijão, refogado de abóbora e salada verde com beterraba e cenoura) combinam macronutrientes, vitaminas, fitoquímicos, fibras e minerais que contribuem com uma refeição leve, de fácil digestão e com energia para evitar queda de disposição durante o dia.

- Em momentos de sonolência e cansaço
1 lata (250 ml) de bebida energética

Alimento
Quantidade
Calorias
Bebida energética sem açúcar
1 unidade
10 kcal

- Durante a tarde
Salada de frutas (Maçã, banana e uvas)

Alimento
Quantidade
Calorias
Maçã
1 unidade picada
69 kcal
Banana
1 unidade picada
67 kcal
Uvas
5 unidades
20 kcal
Total
---
156 kcal

Comentário: Durante a tarde, caso tenha fome, o ideal é escolher opções leves e com alta carga de antioxidantes, como uma salada de frutas com maçã, banana e uvas.

- Jantar
Guacamole (abacate, tomate, cebola e temperos)
Grão de bico cozido e refogado com cebola
Abobrinha refogada com berinjela
Arroz integral

Alimento
Quantidade
Calorias
Abacate
3 colheres (sopa)
130 kcal
Tomate
1 unidade
15 kcal
Cebola
2 colheres (sopa)
9 kcal
Grão de bico
3 colheres (sopa)
110 kcal
Abobrinha
3 colheres (sopa)
10 kcal
Berinjela
3 colheres (sopa)
15 kcal
Arroz integral
3 colheres (sopa)
95 kcal
Azeite de oliva
1 colher de sopa
90 kcal
Total
--
474 kcal

Comentário: Na última refeição do dia, indica-se o aporte de carboidratos de baixo índice glicêmico e de qualidade, combinado com proteínas de boa digestibilidade. Para isso, as proteínas de origem vegetal presentes no grão de bico e arroz integral são recomendadas, uma vez que fornecem aminoácidos essenciais e equilíbrio para a refeição. A guacamole é uma preparação extremamente nutritiva, feita com abacate amassado, tomate, cebola e temperada com azeite de oliva, suco de limão e sal. Fornece alta proporção de gorduras saudáveis e ainda contribui com a saciedade. Em relação à oferta de vitaminas e minerais, um complemento do prato é o refogado de abobrinha com berinjela.

Valor calórico total do dia: 1800 kcal/dia.

Referência: Tabela de Composição dos alimentos – TACO. Unicamp, 2011 e Fat Secret (programa de cálculo nutricional).